Recetas tradicionales

Este grano rico en fibra tiene casi tanta proteína como la quinua

Este grano rico en fibra tiene casi tanta proteína como la quinua

También cuesta menos. Pero esas son solo algunas de las razones por las que debe probarse el grano antiguo.

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Había rociado sirope de sorgo dulce en mi muesli, horneé golosinas sin gluten con harina de sorgo, hice tragos de licor de sorgo, pero extrañamente, nunca había comido el grano entero hasta que un vendedor en una feria de alimentos lo sugirió.

Es un grano de tendencia, dijo, que los granjeros estadounidenses han cultivado principalmente para la alimentación animal. Pero con el aumento de las dietas sin gluten, se está volviendo más popular para el consumo humano. Me entregó una muestra de lo que parecía un cuscús israelí, una pasta redonda hecha de trigo. Esperaba que el sorgo fuera tierno y masticable como la pasta, pero era rápido y masticable, con un saludable sabor a nuez. Los granos del tamaño de un grano de pimienta sorprendieron gratamente. Cuando reaccioné positivamente con "Mmm, mmm ", se lanzó a matar: el sorgo está cargado de proteínas, antioxidantes y fibra; cuesta menos que la quinua; y se cultiva en el país desde Dakota del Sur hasta el sur de Texas, el" Cinturón del sorgo ". Habiendo leído sobre las limitaciones de agua en el área , Le pregunté sobre la sostenibilidad. El sorgo es tolerante a la sequía, respondió. Se cultiva en áreas cálidas y secas y puede prosperar con un mínimo de agua. (Durante la sequía, el sorgo sobrevive enrollando inteligentemente sus hojas para minimizar la pérdida de agua y puede permanecer inactivo en lugar de morir.)

Comer sano debería ser delicioso.

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Emocionado por un nuevo descubrimiento de alimentos, encontré los granos de color beige, del tamaño de una perla (las semillas reales de la planta) en nuestra tienda de alimentos naturales. Comido como el arroz con otros platos, el sorgo absorbe bien los sabores. Entonces comencé a preguntarles a mis amigos gastronómicos cómo manejarlo. Pocos estaban emocionados porque los granos no se venden tan ampliamente como la harina. Sin embargo, su compañera autora y maestra de libros de cocina, Molly Stevens, estaba dispuesta. Había visto sorgo integral en sus mercados locales, pero no había cocinado mucho con él. Acordamos experimentar con él para un evento de cocina en el que ambos estábamos participando. No muy seguros de cómo preparar mejor el grano para 75 personas, cada uno de nosotros practicó cocinarlo y comparamos notas por correo electrónico.

Sal de la cama y disfruta de este desayuno lleno de proteínas y de cereales integrales:

Nuestro descubrimiento clave fue este: no se puede cocinar demasiado el sorgo integral. Molly hirvió suavemente el suyo en agua. Cociné el mío como arroz en la estufa y en la olla instantánea (la olla a presión no ahorró mucho tiempo). Puede agregar agua a la olla bien en la cocción si es corto o está a punto de quemar los granos, como tuve que hacerlo una vez. El sorgo, como descubrimos gratamente, es un ingrediente resistente que no falla.

Para acompañar un menú ecléctico para 75 personas, empapamos sorgo cocido con miso, mantequilla, chalota y champiñones. La guarnición rica en umami fue un éxito entre los invitados, y Molly estaba tan complacida con ella que redactó la receta para su próximo libro de cocina y la compartió conmigo para esta columna. Probé la receta varias veces, refinando y puliendo algunos pasos técnicos menores. Intenté intercambiar algunos ingredientes, pero el resultado no sabía tan bien como el original.

Los sabores sublimes reflejan los ingredientes y las técnicas tanto como la colaboración entre dos cocineros curiosos empeñados en comprender mejor un grano antiguo delicioso y saludable.

Pruébelo: sorgo con champiñones y miso

Asegúrese de guardar algunas cucharadas del líquido de cocción de sorgo sobrante, que ayuda a garantizar un producto final cremoso.

¿Qué es el sorgo integral?

¿Y qué más puedes hacer con él? Además, ¿dónde puedes comprarlo?

Sorgo 101
El sorgo es una hierba que se parece al maíz, pero en lugar de desarrollar mazorcas, el sorgo produce cabezas de semillas esponjosas. Hay muchas variedades de sorgo y algunas son para cocinar. El sorgo integral (las semillas de la planta) tiene más fibra que el perlado, pero tarda más en cocinarse. Independientemente del tipo, los granos de sorgo son un sustituto digno de la cebada perlada, las bayas de trigo o el cuscús israelí.

Otra forma de cocinarlo
Puede hacer estallar sorgo con aceite en una sartén tapada en la estufa, pero también se puede hacer rápido y sin aceite en el microondas: coloque aproximadamente 2 cucharadas de sorgo integral en una pequeña bolsa de papel marrón del tamaño de un almuerzo. Doble el borde superior 4 o 5 veces y luego colóquelo, con el borde doblado hacia abajo, en el microondas. Cocine a temperatura ALTA durante 1 minuto y 30 segundos, hasta que el ruido de estallido sea apenas audible. Deje reposar de 1 a 2 minutos antes de abrir la bolsa. Compruebe si hay granos sin reventar antes de comer.

Dónde comprarlo
Bob's Red Mill es la marca preferida de sorgo integral de Nguyen; está disponible en supermercados bien surtidos o en Amazon. Hodgson Mill vende sorgo perlado, que se cocina para que esté más tierno (pero no es un grano integral).


10 alternativas saludables de arroz para llenarse

El arroz ha sido un alimento básico durante generaciones. Es económico, fácil de hacer y de relleno. También es notablemente versátil, con un sabor suave que encaja con casi cualquier tipo de cocina y mdash, desde la estadounidense hasta la india, pasando por la italiana, la mexicana y muchas más. Y si eliges el arroz integral sobre el arroz blanco, obtienes un poco más de nutrición y fibra. Sin embargo, si desea limitar los carbohidratos o aumentar la fibra y las proteínas, existe una sorprendente cantidad de alternativas saludables de arroz que pueden reemplazar sin esfuerzo al arroz en el menú.

Aquí están nuestras alternativas de arroz saludables favoritas para llenar su plato y su barriga:


Recetas

Ensalada de quinua y curry de uva

Ingredientes
21/2 tazas de agua

1 taza de quinua marrón o roja, bien enjuagada

2 tazas de uvas de California sin semillas verdes y rojas, cortadas a la mitad

2 tallos de apio, en rodajas finas

1/2 taza de nueces tostadas picadas

3 rábanos grandes, en rodajas finas

3 cebolletas (partes blancas y verdes), en rodajas finas

1 jalapeño, sin semillas y picado

1/3 taza de aceite de oliva extra virgen

1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida

Direcciones
1. En una cacerola mediana, hierva el agua y la sal. Agrega la quinua. Baje el fuego, cubra y cocine a fuego lento hasta que la quinua esté tierna, aproximadamente de 12 a 15 minutos. Escurre el exceso de agua.

2. Transfiera la quinua a un tazón grande y agregue las uvas, el apio, las nueces, los rábanos, las cebolletas, el eneldo y el jalapeño.

3. Para hacer la vinagreta: En un tazón pequeño, machaque el ajo y la sal hasta que se convierta en una pasta. Agregue el curry en polvo, el vinagre, el aceite de oliva y la pimienta, mezcle bien y vierta sobre la ensalada de quinua.

Análisis de nutrientes por ración
Calorías: 389 Grasas totales: 17 g Grasas saturadas: 2 g Grasas trans: 0 g Colesterol: 0 mg Sodio: 658 mg Carbohidratos totales 27 g Fibra dietética 4 g Azúcar: 9 g Proteínas 6 g.

- RECETA DE CORTESÍA DE LA COMISIÓN DE UVA DE MESA DE CALIFORNIA, WWW.GRAPESFROMCALIFORINA.COM

Alcachofas Horneadas Fáciles

Ingredientes

2 alcachofas medianas o grandes, enjuagadas y recortadas

4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

4 hojas de papel de aluminio resistente

Direcciones
1. Precaliente el horno a 425 ° F.

2. Exprima medio limón sobre cada alcachofa cortada.

3. Rocíe cada alcachofa con 2 cucharadas de aceite de oliva (permitiendo que el aceite entre entre las hojas de alcachofa).

4. Rellene dos dientes de ajo en rodajas entre las hojas de cada alcachofa. Espolvorear con sal.

5. Envuelva dos veces cada alcachofa con dos capas de papel de aluminio resistente, sellando bien en la parte superior girando y pellizcando los paquetes de papel de aluminio.

6. Coloque los paquetes de papel de aluminio en el horno y hornee durante 1 hora y 20 minutos para las alcachofas gigantes o grandes, o 1 hora para las alcachofas medianas.

7. Saque las alcachofas del horno. Cuando esté lo suficientemente frío como para manipularlo, desenvuélvalo y disfrútelo con limón adicional, o saque el centro difuso y use la alcachofa como un tazón comestible lleno de su sopa, guiso o salsa favorita.

Análisis de nutrientes por ración
Calorías: 237 Grasas totales: 20 g Grasas saturadas: 2 g Grasas trans: 0 g Colesterol: 0 mg Sodio: 73 mg Carbohidratos totales: 17 g Fibra dietética: 10 g Azúcar: 2 g Proteínas: 4 g


¿Es mejor la quinua o el arroz?

Se pueden ver más detalles sobre esto aquí. Por lo tanto, ¿la quinua es buena para adelgazar?

Puede ayudar Tú pierdes peso Curiosamente, quinua tiene varias de estas propiedades. Tiene un alto contenido de proteínas, que pueden aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa (30). Resumen Quinua tiene un alto contenido de fibra, proteínas y un índice glucémico bajo. Todas estas propiedades se han vinculado a pérdida de peso y mejorado salud.

¿Podemos reemplazar el arroz con quinua? blanco arroz tiene poco valor nutricional en comparación al superalimento quinua. Quinua es una proteína completa repleta de vitaminas y minerales. En lugar de usar arroz durante su próxima comida, reemplázalo con quinua para una mas saludable alternativa.

Además, ¿está bien comer quinua todos los días?

Es la noticia que los amantes de la comida de clase media en Gran Bretaña han estado esperando: quinua podría salvarle la vida. Un estudio de la Escuela Pública de Salud de Harvard encontró que comiendo a diario bol de quinua reduce el riesgo de muerte prematura por cáncer, enfermedades cardíacas, enfermedades respiratorias y diabetes en un 17%.

¿Qué grano es mejor que la quinua?

Aunque tanto el amaranto como la quinua son alimentos nutritivos, varían ligeramente en lo que pueden ofrecer. Primero, el amaranto contiene un poco más proteína que la quinua, con 9 gramos de proteína en un 1--taza porción, en comparación con los 8 gramos de quinua. Eso es casi el doble de la cantidad que obtendrás del marrón. arroz, avena y trigo integral.


Lasaña De Salchicha De Pollo

Mitch Mandel y Thomas MacDonald

Esta versión de la receta de lasaña de pollo representa lo mejor de ambos mundos, combinando la comodidad con queso y tomate de la versión estadounidense con la carnosidad y la relativa salubridad de la toma italiana.

Obtén nuestra receta de lasaña de salchicha de pollo.


Ensalada de casita y pollo toscano flaco

"Cuando salgo a comer, en The Cheesecake Factory o en cualquier otro lugar, siempre empiezo con una ensalada para llenarme antes de la comida y no sentir la tentación de comerme la temida canasta de pan. Cheesecake Factory tiene una ensalada Little House por menos de 260 calorías, pero me pongo aderezo para reducirlo a 200 o incluso un poco menos. Para un entrante, me gusta el Skinnylicious Tuscan Chicken. El recuento de calorías es de 585 calorías para el plato, pero la porción es grande, y no No siempre lo termine. Las alcachofas en el plato están llenas de fibra para mantenerlo lleno. A veces, les pido que sostengan el farro y agreguen más verduras al vapor para reducir aún más las calorías ". - Ilyse Schapiro MS, RD, CDN, Fundador de Ilyse Schapiro Nutrition


Efectos secundarios

Los principales efectos secundarios relacionados con la quinua son su alto contenido de ácido fítico y su potencial de sabor amargo. El ácido fítico de la quinua puede reducir la cantidad de minerales que el cuerpo puede absorber debido a la acción aglutinante que ejerce. (25) Remoje o haga brotar las semillas antes de cocinarlas para reducir o eliminar el ácido fítico.

El alto contenido de oxalato en la quinua también puede afectar la capacidad del cuerpo para absorber calcio de otras fuentes dietéticas, además de ser peligroso para las personas con cálculos renales. (26)

Un poco de quinua puede tener un sabor amargo, pero enjuagarla antes de cocinarla liberará saponinas en la capa exterior y atenuará la nitidez. Revise las etiquetas del paquete para ver si ya se enjuagó.

¿La quinua es mejor para ti que el arroz? En términos de valor nutricional y beneficios para la salud, la quinua y el arroz integral son muy similares, pero ambos tienen sus propios beneficios individuales. Para una porción promedio de 100 gramos de cada uno, la quinua y el arroz integral tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías (120). La quinua tiene niveles más altos de grasa (1,9 gramos) y proteínas (4,4 gramos) que el arroz integral cocido, pero una cantidad menor de carbohidratos (21,3 gramos) que la cantidad presente en el arroz integral. La quinua también tiene niveles sustancialmente más altos de potasio, hierro, magnesio y ácido fólico que el arroz integral.

¿Puedes comer quinua todos los días? Hasta la fecha, no existen efectos negativos para la salud por consumir quinua todos los días. De hecho, muchos profesionales médicos fomentan el consumo diario o más frecuente de quinua para promover el bienestar y la salud en general. La quinua tiene niveles excepcionales de vitaminas, minerales y macronutrientes, lo que hace que la quinua sea una excelente opción cuando se trata de las comidas diarias. Si el consumo de calorías es una preocupación, se recomienda comer porciones más pequeñas de quinua.

¿La quinua es un superalimento? Un superalimento es un término de marketing que agrupa cualquier alimento con altos niveles de densidad de nutrientes. La quinua se considera un superalimento debido a su alto valor nutricional, en particular los niveles de proteínas, minerales y vitaminas en cada porción (27). Sin embargo, la quinua no siempre ha sido considerada un superalimento, y solo recientemente ganó ese título a medida que su popularidad aumentó drásticamente. Otros superalimentos naturales incluyen verduras de hoja verde oscura, huevos, yogur y nueces.

¿La quinua es un carbohidrato? Si bien no sería apropiado etiquetar la quinua como un carbohidrato, la quinua contiene una cantidad algo grande de carbohidratos. Una taza de quinua contiene aproximadamente 34 gramos de carbohidratos, lo que hace que la comida sea más densa en carbohidratos. Si está buscando consumir una dieta baja en carbohidratos, la quinua debería consumirse en porciones más pequeñas, aunque no sería necesario evitarla por completo.

¿La quinua es cetogénica? La dieta cetogénica promedio requiere menos de 30 gramos de carbohidratos por día para lograr la mayor cantidad de beneficios para la salud de la dieta. Debido a que la quinua tiene alrededor de 34 gramos de carbohidratos por porción, no sería una buena opción consumirla durante una dieta cetogénica. Si sigue una dieta cetogénica que permite consumir más carbohidratos (menos de 50 gramos por día, por ejemplo), es posible que pueda incluir quinoa en su dieta de vez en cuando.

¿La quinua es buena para los diabéticos? La quinua tiene un índice glucémico de 53, que se considera de bajo índice glucémico, por lo que su cuerpo no experimentará un aumento sustancial en los niveles de azúcar en sangre como otros alimentos ricos en carbohidratos. En general, puede ser seguro para un diabético consumir quinua en cantidades normales, aunque cantidades mayores pueden causar un efecto leve en los niveles de azúcar en sangre.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la quinua? La quinua cuenta con increíbles beneficios para la salud en términos de valor nutricional y reducción del desarrollo de enfermedades crónicas. El contenido nutricional de la quinua incluye grandes cantidades de vitaminas y minerales, así como proteínas adecuadas y grasas saludables. El beneficio más significativo de la quinua es su densidad de proteínas, que es sustancialmente más alta que la mayoría de los otros alimentos. En comparación con otros cereales, como el arroz y el trigo, la quinua tiene casi el doble de fibra.

Cuando la quinua se usa para reemplazar otros ingredientes en los alimentos, ha habido informes de reducción del peso corporal, valores más bajos del índice de masa corporal (IMC) y colesterol. Además, la quinua no contiene gluten y puede ser consumida por personas con enfermedad celíaca o quienes buscan reducir su ingesta diaria de gluten (28, 29).

¿Qué es la quinua? La quinua es una planta de grano que se cultiva en todo el mundo en más de 70 países diferentes y es elogiada por sus semillas altamente nutritivas. En los últimos años, la quinua se ha vuelto extremadamente popular después de que la gente comenzó a notar las cualidades de "superalimento" de la comida. Si bien es cara, la quinua es uno de los alimentos con mayor densidad de nutrientes disponibles en el mercado hoy en día. Cuando los productos en la tienda de comestibles se enumeran como "quinua", estos productos son las semillas reales que provienen de la planta de quinua.

¿Es seguro consumir quinua? La quinua es generalmente segura para el consumo y no existen estudios médicos que hayan relacionado la quinua con reacciones negativas para la salud.

¿Por qué la quinua es tan cara? A medida que el interés por la quinua aumentó drásticamente en los últimos años debido al reconocimiento de los tremendos beneficios para la salud que brindan las semillas, el precio de la quinua esencialmente se triplicó en menos de diez años. Debido a que la quinua se considera un "superalimento", más personas se han interesado en el producto y están dispuestas a gastar mucho más en él. Además, dadas las ubicaciones más comunes en las que se cultiva la quinua, el costo de enviar el producto a otros países y continentes afecta el precio de la quinua.

¿Cómo se cocina la quinua? El primer y más importante paso al cocinar quinua es enjuagar la quinua para eliminar el polvo y otras impurezas que, en última instancia, pueden afectar el sabor de la quinua. Cuando cocine quinua, use una proporción de 2 tazas de agua por cada 1 taza de quinua. Vierta el agua y la quinua en una olla o cacerola pequeña y lleve el agua a ebullición constante. Una vez que el agua alcance el punto de ebullición, reduzca el fuego y deje que la mezcla repose durante al menos 15 minutos a este nivel de calor. Al igual que el arroz, deje que la mezcla repose durante al menos cinco minutos una vez retirada del fuego y use un tenedor para esponjarla una vez transcurrido el tiempo.

¿La quinua te hace subir de peso? La quinua no está directamente relacionada con el aumento de peso y, a menudo, conduce a la pérdida de peso en quienes la consumen con regularidad. La pérdida de peso asociada con el consumo de quinua se debe a los altos niveles de proteína y fibra en la quinua que promueven un metabolismo más rápido y capacidades digestivas. Sin embargo, la quinua es relativamente rica en calorías, con casi 222 calorías por porción.

¿La quinua no contiene gluten? En términos generales, la quinua se considera un alimento sin gluten que las personas con enfermedad celíaca y otros trastornos gastrointestinales pueden consumir sin sufrir consecuencias para la salud. Si bien la quinua en sí no contiene gluten, cuando se combina con otros ingredientes, el estado de gluten de la quinua puede verse afectado. En particular, existe una preocupación cuando la quinua se combina con trigo y otros productos similares.

Algunos estudios sugieren que comer quinua en lugar de otros alimentos también puede mejorar las condiciones de salud de quienes padecen la enfermedad celíaca. La quinua es una excelente opción sin gluten y es increíble para quienes requieren una dieta sin gluten.

¿Cuánto cuesta una ración de quinua cocida? Generalmente se asume que una porción de quinua es ¼ de taza o ½ taza, pero esto varía. Como referencia, una taza de quinua proporciona a los consumidores alrededor de 220 calorías, 4,4 gramos de proteína, 1,9 gramos de grasa y 21,3 gramos de carbohidratos. Una o más porciones de quinua al día han demostrado ser beneficiosas para muchas personas con problemas de salud o para quienes buscan mejorar su bienestar, pero es importante tener cuidado con el consumo de quinua al intentar mantener bajas las calorías diarias.

¿Cuál es la diferencia entre la quinua roja y la quinua blanca? Generalmente, la quinua roja y la quinua blanca ofrecen valores de micronutrientes y macronutrientes iguales o muy similares. En términos de popularidad, la quinua blanca es más popular que la quinua roja y es probablemente lo que piensa cuando piensa en la quinua. La quinua negra también está disponible para su compra en ciertas tiendas naturistas.

¿La quinua tiene efectos secundarios? Para la persona promedio, la quinua no causará efectos secundarios, a menos que una persona tenga alergia o intolerancia a la quinua. Si hay una alergia o intolerancia, una persona puede experimentar problemas gastrointestinales como náuseas, diarrea y dolores de estómago. Al igual que otras alergias, el consumo de quinua también puede provocar reacciones en la piel, como picazón, inflamación y urticaria.

¿La quinua es rica en proteínas? Sí, la quinua es excepcionalmente rica en proteínas y proporciona 8 gramos de proteína por taza de quinua cocida. La quinua también tiene un perfil completo de aminoácidos esenciales, a diferencia de otros alimentos vegetales que carecen de aminoácidos esenciales como la lisina.

¿Cuánto tiempo ha existido la quinua? Durante miles de años, la quinua ha sido un alimento básico en América del Sur.

¿La quinua es orgánica? Casi toda la quinua se cultiva orgánicamente y no es transgénica.

¿Por qué la NASA está analizando la quinua? La NASA está estudiando la posibilidad de cultivar quinua en el espacio debido a sus altos valores nutricionales y su facilidad de cultivo.

¿Cuál es el índice glucémico de la quinua? La quinua tiene un puntaje GI de 53, que se ubica en el medio del índice. El contenido de carbohidratos es un poco más del 20%, y más del 80% de ellos consiste en almidones. Los carbohidratos restantes provienen de la fibra y cantidades muy pequeñas de azúcares.

¿Cuánta fibra hay en la quinua? Una taza de quinua cruda contiene hasta 27 gramos de fibra, siendo el 80% de la fibra insoluble, que es más del doble de lo que tienen la mayoría de los granos.

Los estudios demuestran que comer alimentos ricos en fibra puede ayudar con el control del peso, la pérdida de peso y el colesterol. El alto contenido de fibra insoluble proporciona combustible para las bacterias intestinales saludables, lo que promueve un sistema digestivo saludable.

¿La quinua es rica en antioxidantes? Sí, la quinua es rica en varias vitaminas, minerales y antioxidantes, que incluyen fósforo, magnesio, manganeso, hierro, cobre, ácido fólico, vapores de vitaminas B, vitamina E y calcio.

¿La quinua es rica en flavonoides? La quinua es rica en flavonoides, incluida la quercetina y el kaempferol. Estos flavonoides proporcionan propiedades antiinflamatorias, efectos antidepresivos y cualidades antivirales.

¿Cómo afecta la quinua el azúcar en sangre? La quinua puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre y prevenir el aumento de peso. Un estudio mostró que el uso de harina de quinua en productos horneados en lugar de los reemplazos tradicionales tuvo efectos positivos en las mediciones de azúcar en sangre, los niveles de triglicéridos y las lecturas de insulina de los participantes de la prueba.

¿La quinua ayuda a controlar el peso? Sí, la quinua puede ayudar a controlar el peso. El alto contenido de proteínas puede desempeñar un papel en la reducción del apetito y actuar como un estimulante del metabolismo, y se sabe que la fibra aumenta el factor de saciedad, lo que puede llevar a consumir menos calorías.

¿Qué es el ácido fítico? El ácido fítico de la quinua puede reducir la cantidad de minerales que el cuerpo puede absorber debido a la acción aglutinante que ejerce.

¿Cómo se reduce el ácido físico en la quinua? Remoje o germine las semillas antes de cocinarlas para reducir o eliminar el ácido fítico.

¿Qué es el oxalato? El alto contenido de oxalato en la quinua también puede afectar la capacidad del cuerpo para absorber calcio de otras fuentes dietéticas, además de ser peligroso para las personas con cálculos renales.

¿Qué es la quinua arcoiris? La quinua arcoiris o tricolor es una mezcla de quinua roja, blanca y negra. No es una opción preferida debido a los diferentes tiempos de cocción necesarios para cada color de quinua, lo que hace que algunas piezas estén demasiado cocidas y otras poco cocidas.

¿Cuántas calorías tiene la quinua? 100 g de quinua cocida contienen 120 calorías, 4,4 g de proteína, 1,9 g de grasa, 21,3 g de carbohidratos, 2,8 g de fibra y menos de 1 g de azúcar. Una taza de quinua cocida contiene 222 calorías. La quinua también es principalmente agua, que contiene más del 70% de agua.


¿Qué puedo usar en lugar de plátano en un batido?

Revelación completa: AMO los plátanos. Entonces, mis compañeros amantes del plátano, no duden en omitir esta sección. Pero, cada vez que publico nuevas recetas de batidos saludables, recibo TONELADAS de solicitudes de recetas de batidos sin plátano ni ideas de batidos sin plátano.

Entonces, finalmente, voy a probar la ruta sin batidos de plátano, según sus solicitudes. A algunas personas simplemente no les gustan los plátanos, algunas personas son alérgicas, algunas personas solo quieren recetas de batidos sin plátano para cuando no tienen plátanos maduros en casa. Lo entiendo ahora, lo entiendo.

Generalmente, el problema que se me ha ocurrido con las recetas de batidos sin plátano es que los plátanos son tan perfectos y versátiles para batidos saludables. Son naturalmente dulces cuando están maduros, agregan un gran grosor y cremosidad (especialmente cuando están congelados), ¡ni siquiera necesitan ser refrigerados!

Pero, en mi búsqueda por elaborar el mejor batido sin plátano, descubrí muchos sustitutos de la dulzura y cremosidad natural en los batidos:

Sustitutos dulces para recetas sin batidos de plátano

Como se mencionó anteriormente, el jugo de ciruela pasa es el complemento perfecto para mis recetas de batidos con alto contenido de fibra sin plátano porque también agrega un dulzor natural satisfactorio. No se necesitan azúcares añadidos. (¡Y una porción de 8 oz de Sunsweet Amaz! N & # x2122Prune Juice ofrece la misma cantidad de fibra que un plátano mediano!)

O simplemente agregue algunas ciruelas pasas enteras a su batido para aumentar la fibra y el sabor dulce. (¡Las frutas secas también pueden agregar algo de bondad espesa y cremosa!) Pero hay muchos otros ingredientes saludables para batidos que también pueden agregar dulzura natural:

  • Frutas—Peras maduras, bayas, melocotones, ciruelas, piña, mango
  • Frutas secas- ciruelas pasas, dátiles, albaricoques, coco rallado
  • Liquidos—Jugo de ciruela, otros jugos de frutas, agua de coco, leche / crema de coco
  • Condimentos—Canela, vainilla, nuez moscada, cardamomo, jengibre molido, pimienta de Jamaica, especias para pastel de calabaza

Sustitutos del grosor y la cremosidad en las recetas de batidos sin plátano

Un plátano congelado puede crear la textura cremosa y espesa perfecta en un batido, pero no es tu solamente opción. Además del hielo (que a veces puede hacer que un batido sabroso esté un poco aguado o no tan suave), todo tipo de fruta congelada puede ayudar a aumentar la cremosidad de su batido.

O agregue cremosidad en un batido sin plátano usando yogur, mantequilla de nueces, crema de coco, tofu, ¡o cualquier adición espesa y deliciosa que disfrute! Sorprendentemente, los cereales también pueden aumentar la cremosidad de un batido. (No lo golpees hasta que lo pruebes).

  • Cubitos de hielo y fruta congelada—¡Las frutas dulces congeladas (como mango congelado, piña, duraznos, etc.) pueden ser un gran sustituto de dulzura Y cremosidad para las recetas de batidos sin plátano!
  • Fruta seca- ciruelas pasas, dátiles, albaricoques
  • Nueces y mantequilla de nueces—Mantequilla de almendras, mantequilla de maní, mantequilla de anacardo, nueces, nueces, harina de almendras
  • Yogur—Lácteos o no lácteos (a base de leche de almendras, leche de coco, leche de soja, etc.)
  • Coco—Leche o crema de coco (¡especialmente si está congelada en cubitos de hielo!), Mantequilla de coco, coco rallado, harina de coco
  • tofu—Sedado o blando, o firme / extra firme si está finamente picado
  • Granos- avena enrollada o de cocción rápida, quinua cocida

7. Tazones de arroz con coliflor y burrito de frijoles negros

  • Calorías: 168
  • Fibra: 8 gramos
  • Proteína: 6 gramos

Este tazón de burrito bajo en grasa reemplaza el arroz con almidón con migajas de coliflor, por lo que es ideal si está cuidando su consumo de carbohidratos. Con solo 168 calorías por porción, esta versión casera más saludable tiene menos de la mitad de calorías, y 11 veces menos sodio, que el Taco Bell & # 39s Veggie Power Menu Bowl. Incluso si duplica la receta para una comida más sustancial, todavía está marcando muy por debajo de la opción de drive-thru.

Y aunque técnicamente este tazón de burrito no cuenta como "comida rápida", puede cocinarlo y servirlo en 18 minutos.

Obtén la receta y la información nutricional de los tazones de burrito de frijoles negros y arroz con coliflor aquí.


Entonces, ¿cuánta fibra necesitan los niños?

Las necesidades de fibra de niños y apos varían con la edad (que van desde 19 gramos al día para niños de 1 a 3 años hasta 26 y 38 gramos para niñas y niños adolescentes, respectivamente). Una regla general sencilla es simplemente agregar 10 a la edad de su hijo y una pérdida. ¿Tienes un hijo de 6 años? Trate de consumir 16 gramos al día.

Otra solución simple, si el seguimiento de los gramos de fibra no es suficiente para su MO, asegúrese de que sus hijos coman 5 porciones de frutas y verduras todos los días. A esa cantidad, es muy probable que alcancen su objetivo de fibra.

Pero para ayudar a sus hijos a obtener la fibra que necesitan, & quot; usted no & apostará necesita romper el cereal de salvado o las ciruelas pasas & quot, dice Jenna Helwig, directora de alimentos de Padres revista. "Para muchos niños, la fruta es la clave. Suele ser muy popular y, a menudo, menos sospechoso que los cereales integrales y las verduras. Además de las ciruelas pasas, otras opciones deliciosas son las frambuesas, las peras, las semillas de granada y el aguacate (¡sí, una fruta!). & Quot


30 alimentos ricos en fibra para bebés y niños pequeños

1. Avena

La avena es una de las formas más fáciles de aumentar la fibra en la dieta de su pequeño. Incluso los bebés mayores de 6 meses pueden comer avena, y con 4 gramos de fibra en una taza de avena cocida, ¡también es una excelente opción para los niños que van a la escuela! Elija avena orgánica para obtener beneficios adicionales para la salud. Prueba estas recetas con avena para tu bebé:

Puede encontrar muchas más recetas saludables en nuestra lista de recetas de avena para bebés y niños pequeños.

2. Cereal integral

El cereal para bebés es una gran parte de la dieta de un bebé durante el primer año, así que asegúrese de elegir un cereal con alto contenido de fibra. El cereal de arroz integral, el cereal de cebada o el cereal de avena son buenas opciones. También puedes probar estas recetas:

También puedes preparar muchos otros platos con cereales para bebés, tanto para bebés como para niños mayores.

3. Manzanas

Las manzanas son lo que la mayoría de las mamás optan como la primera fruta para alimentar a sus bebés. Son naturalmente dulces, fáciles de digerir y tienen 3,6 gramos de fibra en una manzana pequeña. Con muchos beneficios, las manzanas son una excelente opción, especialmente cuando se las alimenta con la cáscara para los niños mayores. Para los bebés, puedes probar estas recetas:

Los niños mayores disfrutarán de estos:

También puede consultar nuestra lista de recetas saludables de manzana para bebés menores de un año.

4. Peras

Al igual que las manzanas, las peras son dulces, jugosas y ricas en fibra. Un par mediano proporciona 5,5 gramos de fibra, siempre que tenga la piel puesta. Las peras también son fáciles de alimentar a los bebés y son fáciles de digerir. Puedes probar estas recetas de peras para tu bebé:

Plátanos & # 8211 ¡la forma preferida de endulzar la comida para bebés sin azúcar! Un plátano mediano contiene 3,1 gramos de fibra, lo que lo convierte en una de las formas más fáciles de aumentar la ingesta de fibra de su hijo. Desde bebés hasta adolescentes, un plátano también es el bocadillo de viaje ideal. Pruebe estas recetas de plátano para su bebé:

Para los niños mayores, puede probar estos:

Todos los plátanos tienen fibra y los plátanos crudos de Kerala también ayudan a los bebés a aumentar de peso. Consulte nuestra lista de recetas saludables de plátano de Kerala.

6. Aguacate

Esta deliciosa y cremosa fruta encuentra su lugar en muchas recetas que van desde las dulces hasta las saladas. Se promociona como un alimento saludable en todo el mundo y con buena razón: media taza de aguacate tiene 5 gramos completos de fibra. Además, también son ricos en grasas saludables para el corazón. La cremosidad de la fruta hace que el aguacate sea ideal para los bebés, especialmente en recetas como el puré de aguacate.

7. Mango

El mango, el rey de las frutas, es una de esas cosas que los niños comen fácilmente, gracias a su jugosidad y dulzura. Pero el mango no tiene nada que ver con el sabor, también tiene mucha fibra, a casi 3 gramos por taza. Si bien los bebés pueden masticar rodajas de mango como bocadillos, también puede probar estas recetas:

Los niños mayores disfrutarán del mango en estas recetas:

Para obtener más ideas de recetas, consulte nuestra lista de recetas saludables de mango para bebés y niños.

8. Piña

¡La fruta tropical puntiaguda también se puede alimentar a los bebés! Por sí solas, las rodajas de piña son excelentes anillos de dentición, especialmente cuando están congelados. Además, una taza de trozos de piña tiene 2,3 gramos de fibra. Además de la piña cruda, también puede probar estos para su bebé:

¡Los niños mayores disfrutarán de un pastel de piña al revés como un refrigerio saludable por la tarde!

9. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son el remedio natural número uno para el estreñimiento, y es & # 8217 comprensible & # 8211 con 3 gramos de fibra en solo un cuarto de taza, ¡este es un súper alimento de fibra! Incluso los bebés pequeños pueden comer ciruelas pasas, tanto para prevenir como para tratar el estreñimiento.

10. Nueces en polvo

Todos los tipos de frutos secos son fuentes ricas en fibra y muchos otros nutrientes, incluidas las grasas saludables. Sin embargo, las nueces pueden resultar un peligro de asfixia para bebés y niños pequeños, por lo que el polvo de nueces es la mejor opción. Puedes probar cualquiera de estos:

Este polvo se puede mezclar en cualquier receta y # 8211 ¡sólo tendrá un sabor más delicioso!

11. Zanahorias

Las zanahorias son las manzanas de las verduras, ¡son la mayoría de los bebés y la primera verdura! No es sorprendente, ya que las zanahorias son ricas en vitaminas A y C, y también tienen 2,9 gramos de fibra en cada media taza. Los palitos de zanahoria también pueden cocinarse al vapor y ofrecerse como bocadillos. A los bebés les encantarán estas recetas de zanahorias:

Los niños mayores disfrutarán de estas recetas de zanahorias:

12. Remolacha

Las remolachas son algo que muchos niños comerán si se presentan bien, ya que el color en sí es muy atractivo. No solo eso, las remolachas están llenas de hierro, potasio y manganeso, así como 3,8 g reales en una taza. Pruebe estas recetas de remolacha para bebés:

Para los niños mayores, puede probar estas recetas de remolacha:

13. Patatas dulces

Las papas pueden ser populares, pero muchos de nosotros no nos damos cuenta de que las batatas son tan buenas, ¡tal vez incluso mejores! Junto con las vitaminas A y C, las batatas nos aportan 3,8 gramos de fibra por batata mediana. La forma más sencilla de alimentar a los bebés con esto es con un puré de camote. Los niños mayores disfrutarán de estas recetas:

14. Guisantes verdes

Green peas are one of the most versatile vegetables available – you can easily add them to stews, soups, purees and much more! Green peas are a great source of protein, and half a cup of cooked green peas provides 4.4 grams of fiber. Babies can have peas in these recipes:

Older kids can enjoy green peas as part of these recipes:

15. Beans

Green beans are easily available, packed with nutrients and also a huge amount of fiber. Half a cup of beans contains a whopping 6-9 grams of fiber, making this a must have in your child’s diet. Babies will enjoy green beans in these recipes:

16. Leafy Greens

Leafy greens are always included as part of a healthy diet, and we know that they contain loads of vitamins and iron. But did you know that greens like spinach and turnip greens also contain lots of fiber? One cup of cooked spinach contains 4.3 grams of fiber, while a cup of cooked turnip greens contains a good 5 grams! You can give your baby spinach with these recipes:

Older kids will love seeing the beautiful green color in these recipes:

Don’t forget to check out our list of healthy spinach recipes for babies and kids.

17. Broccoli

Broccoli isn’t something most kids eat readily, but there are ways to get kids to like broccoli. And it’s worth the effort too, considering one cup of cooked broccoli contains 5.1 grams of fiber. Broccoli can be given to babies but may cause excess gas, so introduce slowly and in small quantities, with these recipes:

Older kids can try a broccoli mushroom soup. You can also check out our list on healthy broccoli recipes for babies and kids.

18. Yogurt

Yogurt isn’t exactly a high fiber food, but it deserves a place in this list because it contains probiotics and is crucial for a healthy gut and healthy digestion overall. Try these yogurt recipes for babies:

There are many ways to include yogurt in older kids’ food, like these recipes:

Flax seeds are available in most supermarkets these days and are incredibly versatile since they can be added to anything. What’s more, a tablespoon of flax seeds contains 3 grams of fiber. For little ones, you can grind flax seed at home and sprinkle over their cooked food or into batter or dough before cooking. You can also add it to smoothies and soups.

20. Millet

Our grandmothers probably knew a thing or two about fiber, which is probably why millet featured so much among our traditional dishes! A 100 gram serving of millet contains a big 9 grams of fiber! And since millet can be given to babies, there are many recipes you can try:

Older kids will love these recipes made with millet:

21. Berries

Berries are pretty, and that may be one reason kids love them! But berries are also high in fiber, with raspberries topping the list at 4 grams in every half cup. Blueberries have 1.8 grams per half cup and strawberries have 1.5 grams fiber for half a cup. Babies will love a strawberry banana puree, while kids will love these recipes:

You can also check out our list of healthy strawberry recipes for babies and kids.

(The foods in the list below are suitable for Children over One Year)

22. Whole-grain Bread

White bread is made with grain that has the bran removed, which means no fiber. However, whole grain bread includes the bran and has about 2 grams of fiber a slice. So a sandwich with two slices gives you 4 grams! Here are a few recipes to try with whole grain bread:

23. Whole-grain Pasta

Just like whole grain bread, now whole wheat pasta is also becoming increasingly available. Half a cup of cooked whole wheat pasta has 2 grams of fiber and what’s more, it is more filling than regular pasta. Combine with other high fiber veggies and you have a meal! Check out these pasta recipes for kids:

Besides pasta, you can also check out our range of 100% natural noodles made of whole grains and millet.

24. Brown Rice

White rice has the outer covering removed, which is why it is not as filling as brown rice. A cup of brown rice has a decent 3.5 grams of fiber, and goes great with all other ingredients from vegetables to chicken! Check out these brown rice recipes for kids:

25. Barley

Barley has got to be the Superman of high fiber foods. With an incredible 32 grams of fiber in a cup of hulled barley, it’ll easily help taking care of your fiber needs for the day! Barley can be used in many ways, as you’ll find in our list of barley recipes for babies and kids.

26. Whole Grain Cereal

Cereal is one of the easiest things to feed kids for breakfast. After all, the only thing you need to do is serve with some milk! However, store bought cereals are notorious for being high in sugar and low on fiber. You can easily fix this with homemade cereal, which has about 9 grams of fiber in a ½ cup serving. Here are some options to try:

27. Dried Beans

Dried beans tackle two common nutritional deficiencies in Indian kids – protein and fiber. Legumes like rajma and chana have 12-16 grams of fiber per serving, and they’re incredibly filling too! Here are some recipes you can try out with dried beans:

Remember, sprouting dried beans multiplies their benefits manifold, by making their nutrients more bio-available.

28. Pomegranate seeds

Pomegranate seeds look like little jewels, and they certainly are, in terms of nutrition! These little red seeds have 3 grams of fiber in just half a cup and kids love them because of that burst of sweetness they have. Babies can try a pomegranate juice, while kids can enjoy these recipes:

29. Corn

Corn is a popular dish with kids, probably because it is often associated with vacations and trips outside. It is one of those indulgences that are actually healthy! Half a cup of cooked corn has 1.8 grams of fiber. Here are some simple recipes to try with corn:

30. Nuts and Seeds

Almost all nuts and seeds are packed with fiber, and that’s great because you can switch things up with a different variety. Almonds have the most fiber, with over 3 grams in a single serving while peanuts have over 2 grams. If your child has nut allergies, you can try pumpkin seeds or sunflower seeds instead. Check out these recipes with nuts you can try:

Here are some recipes with seeds:

Tips for feeding Kids High Fiber Foods:

  • Switch your regular grain with whole grain, like replacing maida with atta, or white rice with brown rice
  • Make sure there is a fruit and vegetable at every meal
  • Opt for whole fruits instead of fruit juice
  • Add dry fruits powder or nuts powder to cooked dishes or into batter, dough or smoothies
  • Add fruit, nuts and seeds to yogurt, cereal or oatmeal
  • Add vegetables like lettuce to sandwiches
  • Ensure kids drink enough water along with high fiber foods

Add high fiber foods to the child’s diet gradually, increasing the quantity slowly. When introducing a new food for babies, always follow the 3-day rule. Too much fiber can cause bloating or gas as well as abdominal pain. When buying a food that claims to be high fiber, read the label carefully. Fiber is listed under ‘Total Carbohydrates’ as ‘Dietary Fiber’. A truly high fiber food should have at least 3 grams fiber per serving.

Please remember that the WHO recommends exclusive breastfeeding for the first six months, and there is no need of added fiber before that. If baby seems constipated during this time, it may help for the mother to eat some high fiber foods like prunes.